Chaturanga dandasana - le bâton à 4 membres (Four-limbed staff pose)

Dernière mise à jour : 1 déc. 2020

Chaturanga est une posture incontournable dans bon nombre de types de yoga ! En Hatha yoga, ne serait-ce que dans la salutation au soleil, impossible d'y échapper. Même si elle demande beaucoup de force dans le haut du corps, c'est une posture qu'on aborde très rapidement, même débutant. Assimilée à une pompe, cette posture intense est souvent mal abordée et par conséquent pas très appréciée.



Que nous enseigne le sanskrit ?


Se référer au sanskrit nous permet de comprendre beaucoup de choses quant aux postures. Le sanskrit fait énormément référence à la nature, les divinités, la faune et la flore, et nous permet de mieux visualiser et comprendre les asanas.


Ici, Chaturanga dandasana signifie :

- "chatur" : quatre

- "anga" : membres

- "danda" : bâton

- "asana" : posture


Cela explicite grandement la posture et cela correspond à la traduction française : le bâton à 4 membres. Le corps doit donc être aligné tel un bâton droit (précision importante) et reposer sur quatre points d'appui : les deux mains et les orteils des deux pieds.



Mais non, ce n'est pas de la torture !


On peut se poser la question quand le professeur nous fait rester dans la posture ne serait-ce que 5 secondes (aïe aïe aïe) ! Mais comme toutes les postures, Chaturanga a des bienfaits reconnus. Premièrement, il crée de la chaleur dans le corps. La salutation au soleil est souvent utilisée en début de pratique pour chauffer le corps afin de travailler d'autres postures ensuite, en tout sécurité. Il le dynamise en renforçant les bras et les mains, les muscles des jambes et des abdominaux. Aussi, il renforce le système nerveux et augmente la concentration.


Attention à ne pas forcer ou pratiquer si vous avez des douleurs aux épaules, aux poignets, si vous avez des migraines ou si vous êtes enceinte.


Maintenant qu'on sait tout ça, on pratique ?


Pour entrer dans Chaturanga dandasana, commencez à 4 pattes. Ancrez les mains dans le sol, écartez les doigts le plus possible. Veillez à ce que la racine de l'index soit plaquée dans le tapis, plus généralement, que la partie entre l'index et le pouce soit bien enracinée dans le sol. C'est une manière de protéger vos poignets et cela se nomme hasta bandha (le verrou des poignets). Vérifiez que vous avez les épaules au dessus des poignets, les bras écartés à la largeur des épaules. Vérifiez également que votre bassin est au dessus des genoux, avec ces derniers écartés à la largeur de vos hanches.


Prenez une légère protraction dans les épaules, c'est-à-dire que les omoplates s'écartent à mesure que vous gonflez le haut du dos vers le ciel. Rétroversez légèrement le bassin, c'est-à-dire que vous rentrez le bassin vers l'intérieur, en tentant de rapprocher le pubis le plus près possible du nombril. D'ici, étirez la jambe droite vers l'arrière, ancrez les orteils dans le sol. Maintenez, protraction et rétroversion puis tendez l'autre jambe. Vous voici en planche - Folakasana.


Depuis Folakasana, gardez les jambes engagées et le nombril qui pousse vers la colonne vertébrale. Avancez les épaules au delà des poignets et pliez les coudes en les gardant le plus proche possible du buste. Les coudes regardent donc vers l'arrière. Pliez jusqu'à former un angle de 90 degrés avec les bras.

Chaturanga dandasana !



Protégez-vous, attention au placement !


Si cela s'est bien passé, super !


C'était trop intense pour les bras ? N'hésitez pas à poser les genoux dans le tapis (largeur de vos hanches). Depuis votre 4 pattes, avancez les épaules au delà des poignets, gardez l'engagement dans le centre (nombril qui rentre vers la colonne) et pliez les bras à 90 degrés. Vous aurez moins de poids dans les bras !




Si vous avez mal dans le dos, ou les fesses qui pointent vers le ciel, peut-être que vous ne tenez pas assez votre centre. Pour travailler la posture sans créer de tensions dans le dos, aidez-vous d'une brique (posée pour avoir la plus grande hauteur) sous le ventre et en pliant dans les coudes pour Chaturanga dandasana, portez votre attention à ne pas toucher la brique avec votre ventre.


Vos épaules sont sur le point de toucher le sol ? L'alignement de la posture demande à ce que les triceps soient parallèle au sol. Si vous observez que les épaules finissent plus bas que vos coudes, placez des briques sous chaque épaule (plus grande hauteur) et en pliant dans les coudes pour entrer dans la posture, déposez les épaules sur les briques ou gardez les quelques centimètres au-dessus pour comprendre et enregistrer l'alignement.


Si c'est trop intense pour vos poignets, déposez les mains sur des briques. N'oubliez pas hasta bandha pour mieux répartir votre poids du corps.


Vous aimez travailler avec les briques ? N'hésitez pas aussi à placer les briques derrière les mains (plus grand hauteur). Au moment de plier les coudes, assurez-vous d'avoir bien envoyé les épaules vers l'avant sinon vous risquez de faire tomber les briques !



La théorie c'est bien, mais la pratique c'est quand même bien mieux ! C'est parti, on se lance ?

N'hésitez à me raconter comment se passe votre apprentissage de la posture, dans votre corps et votre esprit !

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